中国居民膳食指南 pdf(中国居民膳食指南2015 pdf)

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本文节选自《中国居民膳食指南 pdf》

(zz0z)卉进驳计避谭于千76。鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g。e每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉300~500g。e少吃深加工肉制品。。鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。。优先选择鱼，少吃肥肉、烟策和腌制肉制品。鱼、禽、蛋类和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质和多种微量营养素，但有些含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇，过多摄人对健康不利，因此建议适量食用。水产品和冀禽内中多数营养素含量相差不大，但脂肪含量和脂肪酸的组成有较大差异，对健康的影响有所不同。鱼和禽的脂肪含量相对较低，水产品还含有较多的不人饱和脂肪酸，有些鱼类富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)，对预防血脂异常和心血管疾病等有一定作用。因此，应当优先选择鱼食用。蛋黄是蛋类维生素和矿物质的主要集中部位，并且富含磷脂和胆碱，对健康十分有益，因此吃鸡蛋不要丢弃蛋黄。畜肉，尤其是肥肉，脂肪含量高，人饱和脂肪酸校多，因此应少吃肥肉，选择瘦肉。烟重和脐制内在加工过程中，易受多环芳烃类和甲醛等多种有害物质的污染，过多摄人可增加某些肿瘤的发生风险，应当少吃或不吃。各年龄段人群的适宜摄人量见

2016版中国居民膳食指南PDF

表1-29。表1-29不同人群动物性食物建议摄入量总量(gd)50~7070-~105”105~-120“140-150“150-~200120-200120~150(g/周)105-175175-280280350350~525”280~525”280~350畜禽肉(份/周)2-3.53.5-5.55.577~10.57~10.55.5~7【以周)140-175175175~280“280-350350280~350“280-~350蛋类(份/周)2-3.53.5~5.53.5~5.55.5~775.5~75.5~7(雁周Ja105-140140<280280350350-~525”280~525“280-350水产品(份/周)23-~5.55.5了7.0-~10.5“7-10.55.5~7注:能量需要量水平计算按照2岁~(1000~1200kcald)4岁~(1200-1400kcald)，7岁~-(11400-1600kcalyd)，11岁~(1800~2000kcald)，14岁~(2000-~2400kcald)，18岁~(1600-~2400kcal/d1，65岁~(1600-~20

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00kcal/d)。(一)如何把好适量摄入关1.控制总量，分散食用成人每周水产品和畜禽肉摄人总量不超过1.1kg，鸡蛋不超过7个。应将这些食物分散在每天各餐中，避免集中食用，最好每餐有肉，每天有和蛋，以便更好地提供优质蛋白质和发挥蛋白质互补作用。设计食谱:食谱定量设计，能有效控制动物性食物的摄人量。建议家庭和学校、幼儿园等，都应该学习制定食谱。1周内鱼和畜禽办、蛋可以互换，但不可用畜肉全部取代其他，每天最好不应少于3类动物性食物。2.小份量，量化有数在享制肉类时，可将大块肉材切成小块后再毫饪，以便食用者掌握报信量(图1-26)。过辈|让到起砂疆菲>涡|排骨30清蒸鱼150羊肉串40带鱼50不3图1-26常见肉类食材和熟食品的重量肉可切成片或丝烹尾，少做大排、红烧肉、红烧鸡腿等。了解食材重量，便于毫饪时掌握食块的大小及食用时主动设计食物的摄入量，图1.27提示，一个鸡翅就可以满足每天肉类建议量。小份量是食物多样和控制总量的好办法，附录一所示份量表，40-50g为一份，原则上成人每人每天3-5份。3.在外就餐时，减少肉类摄入在外就餐时，会不自觉地增加动物性食物的摄入量。意识到在外就餐的凤端，应区

中国居民膳食指南2015pdf

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