2022中国居民膳食指南全文(中国居民膳食指南2022mobi)

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(zz0z)型贡跑误邢弄团丑192碌2-6获得1000mg钙的食物组合人ET牛奶500ml540牛奶300ml324豆腐100g127豆腐干60g185虾皮5g50芝麻着10g位六蛋类50g30蛋美50g30绿叶菜(如小白菜)200g180绿叶革(如小白菜1300g270鱼类(如鲫鱼)100g79鱼类(如婴鱼)100g79合计1006合计1005注:\"组合一”有1/2以上的舍来自牛奶，牛奶中的钙易于吸收利用。若不习惯多饮牛奶，则应参照“组合二”增加其他含钙丰富食品(如豆腐干、绿叶革、芝麻效等)的摄入，以保证获得足够的钙。此外，不习惯饮牛奶或有乳糖不耐受的乳母也可尝试用酸奶替代。(2)使乳母及家庭成员充分认识到母乳喂养对婴幼儿与乳母自身近期、远期健康的益处，以及对家庭经济的收益。母乳喂养不仅可促进婴幼儿体格、心理行为、免疫功能等的发育，还可降低其成年后患慢性病的风险;对于乳母而言，母乳喂养可降低产后出血和体重滞留风险，延长闭经时间，降低乳腺癌和卵巢癌的发生风险等。(3)使乳母及家庭成员充分认识到非母乳喂养(如配方奶喂养)给婴幼儿可能带来的健康风险，如过敏、过度喂养等，告知母亲使用奶瓶、人工奶嘴和安抚奶嘴的风险。(4)帮助乳母分析母乳喂养过程中可能存在的障碍以及解决办法。如乳头内陷、乳腺炎、下奶延迟、新生儿低血糖、黄冶加重、母乳分刻不足等情况的处理。5.如何促进乳汁分泌影响泌乳量的因素主要包括婴儿和乳母两个方面，其中婴儿吸喧是母亲认乳反射和排乳反射的启动因素。新生儿出生后10~30分钟内吸哈反射能力最强，因此在产后1小时内应尽早让新生儿吸喧乳头及乳时，是乳母及其家庭成员必须具有的喂养态

中国居民2016膳食指南pdf

度和行为，此时添加其他食物(糖水、配方奶等)可明显降低新生儿对乳头的吸史，都不利于成功母乳喂养。吸喧时将乳头和乳晤的大部分同时售人贾儿口中，婴儿吸史时能充分挤压乳时下的乳寨，使乳汁排出，又能有效刺激乳头上的感觉神经末梢，促进刻乳反射，使乳汁越吸越多;吸史越频繁(24小时内至少10次)，乳母记乳越早越好。生后母届同室、新生儿尽早〈<1小时)与母亲进行肌肤接触等，也是促进弯乳的重要因素。对乳母而言，乳汁分刻与其生理(神经内分洲)、心理、认知(知识、态度和信念)、膳食营养、睡眠、身体活动等诸多因素密切相关。(1)合理营养是乳汁分泌的物质基础，而食物多样是充足营养的保障。乳母应做到合理膳食，食物多样，对健康食物不用有禁忌。(2)调整产后心理和情绪。产后乳母心理和情绪可能发生变化，一般会在产后10~14天明显改善;如心理症状无减轻甚至加重，应及时寻求专业人员帮助和支持。此外,乳母自身也可以通过适当的方式调控不良情绪，如改变关注焦点，做自己平时感兴趣的事;通过向他人家人、朋友、专业人员等)倾诉、适宜运动或家务、歌唱或听音乐等方式，将不良情绪宣汽出来;或者通过自我暗示、自我激励等主动地控制不良情绪。(3)生活规律，充足睡眠，适宜身体活动。乳母要保证每日7-9小时睡眠，以促进乳半分泌和产后恢复。为此睡眠环境要保持适宜(空气清新、温湿度适宜、母子同室)，生活规律和没儿保持一定程度的同步，尤其在产福期;婴儿满3个月后要逐渐建立睡眠规律，尤其养成夜间长睡眠习惯;调整产后心理状态，避免焦虑和抑郁等，睡前活动固定有序，确保人睡前处于安静状态，睡前半小时或更久要远离手机、电视、电脑等电子设备。产后逐渐恢复每周

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至少150分钟中等强度身体活动。6.产后如何进行体重管理产后超重一方面源于孕前超重或孕期增重过多，另一方面与产后体重灌留有关。产后体重管理的目的是预防产后体重滞留以及后续的超重和肥胖。产后体重管理主要包括两个主要内容;巴监测和评估产后体重;，外通过合理膳食和充足身体活动等综合措施，使产后女性逐渐达到并维持健康体重(BMI为18.5~23.9kgjm)。产后1年内是体重恢复的关键时期，产后6个月左右恢复到孕前体重的女性，其后续10年超重的风险会较低。因此,产后6~8周(42天左右)可作为产后体重的首次评估时间，并拟定在产后6个月至1年内体重逐渐恢复至孕前水平。研究证明，产后体重每周下降0.5kg是安全而有效的，减重过快可能影响产后恢复及母乳分泥。(1)孕期体重增长的4~13(3~4kg)为储备的脂肪，产后采用母乳喂养婴儿，随乳汁消耗的能量平均为650kcald，0-6月龄的纯母乳喂养有助于孕期储存脂肪的消耗和体重恢复。(2)合理膳食和适宜身体活动联合干预被认为是产后体重管理最安全有效的措施。中国传统习俗中的“月子膳食”往往并不合理，容易摄人过多动物性食物，而蔬菜水果和膳食纤维等摄人不足，以致能量过剩导致产后体重湛留等，因此产后要做到食物多样不过量。(3)产后应循序渐进增加适度身体活动，即使训宫产的产妇术后24小时也应下床活动。产袜期以低强度活动为主，包括日常生活活动、步行、盆底运动和伸展运动等，减少静坐和视屏时间。自然分娩产妇一般在产后第2天就可以开始产福期保健操，每1~2天增加1节，每节做8~16次(图2-2)。但不宜在分娩后很快恢复高强度运动以及到遂允记鞭问可”过下||识193

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