【反内耗如何化解我们内心的冲突读后感】需要注意的是用表达的

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本文节选自《反内耗：如何化解我们内心的冲突》

需要注意的是，用表达的方式处理愤怒，有时结果会让我们泪形。
原因在于，表达必须得到接纳才能有助于平姑愤怒。但很多时候，
我们完全无法控制倾听表达者的反应一一即便我们准确地描述了感
受，描述了事实，依然有可能得不到对方的倾听。所以，一旦表达
无法得到倾听时，我们需要更有效的愤怒处理方案。

体验悲伤一一摆脱愤怒的高效路径

前面我们说过，导航是一种主动性的选择，是我们用以逃避阻
碍、伤害带来的亚伤感的工具。戴维*风. 麦死米伦认为，要有效处3

袁集起来的丑和您，我们需要 新找到一条通往莫伤的道路. 一旦我们
抵达南伤，补慎和抑制的理智脑会被重新激活，丑你感也将因为坊伤
体验而逐渐消失。

在史多效博士令人印象深刻的反家暴干预项目中，针对愤称的施
暴者，他创造了一种干预仪式，取得了90%的完成者一年内无复发性家
暴行为的显著效果。借用史多效所用的干预仪式，我重新设计了处纪
屈她的坦伤撤巧。

愤怒处理技术

唤醒悲伤的力量

第一步，喊停，告诉自己“我能行”。停止愤怒中的行为，用语言
表达出愤怒的感受和自己的目标，比如，“我感到非常慎怒! 但我
不会被感受左右自己的行为，我可以有效处理感受! ”

第二步，呼吸调整。闭上眼睛，开始利用腹式呼吸法调节呼吸节奏
(保持肩膀不动，吸气时腹部慢慢鼓起，从1默数到4，呼气时腹部
慢慢收缩，从1默数到6) 30秒钟。

第三步，利用情绪冲浪技术感受悲伤。在控制了愤怒的冲动后，开
始寻找愤怒所要躲避的悲伤，比如无助、无力、没有价值、需求不
被尊重、需求被忽略、不被爱、被拒绝、被指责、令人讨厌等等。

在寻找的过程中，可能会感受到强烈的悲伤感席卷而来，这时深吸正在情绪的海洋中拥抱席卷而来的滔涛，用拥抱欢迎悲伤的冲击。
研究表明，诱发情绪能量的化学激素释放时间通常为60 90秒。只要
经受住了一次冲击，后面感受到的神击力度会逐渐减弱。

第四步，表达感受与需要。用非攻击式的语言明确表达自己的感受
和需要，比如，“我感到没有得到尊重，我希望你先听完我的意

思，然后再发表你的观点。”就如同上面我们提到的，有效表达的
Re

第五步，理解对方的感受与需要。用第四步的方式，理解并表达、
确认对方的感受和需要。

第六步，一起寻求解决问题的方案并实施方案。

对很多人来说，导和如同洪水独兽，往往意味着失控的行为和粳
糙的结果，是我们需要控制的“不好”的情绪。但就像任何其他被标
记为“不好”的情绪一样，慎怒也毕含着独特的智意: 赋予我们保护
边界、面对挑战的勇气和力量。只要我们能在允许自己惯和的同时，
有效管控愤和行为，管理怪荡体验，那么它与其他情绪一样，也能成
为推动人生改变的前进性力量。

第三节 悲伤

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在父杀因病去世半年后，阿么的恶伤越来越浓了。

“我交爸11月中旬去世的，到现在已经过了半年，但我还是接受
不了。最近一个月总是动不动就大，很赤观。他去世前住院三个多
月， 一直是我自己伺候，那时像打了鸡 似的。所以，他刚去世时我
甚全有时觉得终于解脱了……但是从前两个月开始，我的心情不知为

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