中国居民膳食指南2022全文阅读(中国居民膳食指南2021电子版pdf)

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(zz0z)击壕驳庄邢而男生64为五类:浆果如葡萄、草莓等;瓜果如西瓜、哈密瓜等;柑橘类如柳橙、柚子等;核果(内果皮形成硬核，包有一枚种子)如桃、李、率等;仁果(内有籽)如莘果、梨等。也可按照地区分类如热带水果。不同种类水果的营养成分也各有不同。红色和黄色水果(如芒果、柑橘、木瓜、山植、沙棘、杏、刺梨)B-胡葛卜素含量较高;束类(鲜京、酸谈)、柑橘类(橘、柑、橙、柚)和浆果类(猕猴桃、沙刺、黑加仑、草莓、刺梨)维生素C含量较高;乌梨、香花、囊、红果、龙眼等钾含量较高。成熟水果所含的营养成分一般比未成熟的水果高。一般来说，水果中碳水化合物含量较蔬菜高，在5%-~30%之间，主要以双糖或单糖形式存在，如苹果和和表以果糖为主，葡萄、草毒以葡萄糖和果糖为主。水果中的有机酸如果酸、枸橡酸、蔷果酸、酒石酸等含量比蔬菜丰富，能刺激人体消化腺分记，增进食欲，有利于食物的消化，同时有机酸对维生素C的稳定性有保护作用。一些水果含有丰富的膳食纤维，尤其含较多的果胶，这种可浴性膳食纤维有增加肠道里动作用。此外，水果中还含有黄酮类物质、芳香物质、香豆素、D-柠檬背(存在于果皮的油中)等植物化学物，它们具有特殊的生物活性，有益于机体健康。《3)全谷和杂豆:我国传统饮食习惯中作为主食的大米、小麦、玉米、大麦、燕麦、黑麦、黑米、高粱、青很、黄米、小米、杰米、养麦、匣米等，如果加工得当均是全谷物的良好来源。在谷物研磨加工过

中国居民膳食指南2021科普版

程中，谷皮、糊粉层和谷胚常被分离出去成为废弃的糠获。全谷物含有谷物全部的天然营养成分，如膳食纤维、B族维生素和维生素下、矿物质、不人饱和脂肪酸、植物省醇以及植酸和酚类等植物化学物(表1-24)。表1-24日常全谷物营养成分与精制谷物的比较(每100g可食部)精制大米730.080.040.20.9精制小麦粉13.30.090.041.01Tr下0.940.3全才10.500.164.960.713.62.61糙米7.90.400.095.090.59本2023.50燕麦16.90.760.140.96一472:3.9710.6莽考9.30.280.162.20.96.23.66.5玉米8.50.070.040.80.980.40.085.5小米90.330.11.50.35.11.871.6高梁10.40.290.11.61.86.31.644.3青穆果仁8.10.340.116.70.724072381.8黑麦90.37171.1542.914.8注，引自美国农业部数据库。Tr表示低于目前应用的检测方法的检出限或未检出。(4)奶类:奶类是一种营养成分丰富、组成比例适宜、易消化吸收、营养价值高的天然食品，奶类可以提供优质蛋白质、维生素B,，尤其是钙的良好来源(表1-25)牛奶中和蛋昌质含量平均为39%，其必需氨基酸比例符合人体需要，属于优质蛋白质。脂肪含量约为3%~4%，以微脂肪球的形式存

中国居民膳食指南2022版

在。奶类中的乳糖能促进钙、铁、锌等矿物质的吸收。市场上常见的奶类食品主要有液态奶、酸奶、奶酷、奶粉等。酸奶常含有益生菌，经过发酵，乳糖、蛋白质和脂肪都有部分分解，更容易被人体消化吸收。经过发酵的酸奶和丰富的益生菌，对人体健康益处良多。表1-25300ml牛奶提供的营养价值<则上E占RNI的百分比/%蛋白质9.9g1614维生素B。0.36mg3530钙321mg3939镁33mg1010钾540mg27锌0.84mg1710硒4.02mg1010(5)大豆类及其制品:大豆包括黄豆、黑豆和青豆。大豆制品通常分为非发酵豆制品和发酵豆制品两类:非发酵豆制品有豆奖、豆腐、豆腐干、腐竹等，发酵豆制品有豆残、豆办着、腐乳等。大豆含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素下。大豆中蛋白质含量约为22%-37%，必有需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，而且富含谷类蛋白质缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。大豆中脂肪含量约为153%~20%，其中不饱和脂肪酸约占85%，必需脂肪酸一一亚油酸含量高达50%，且消化率高，还含有较多磷脂。大豆中碳水化合物含量约为30%-~37%，近半是腊食纤维。大豆含有丰富的钊，每100g含1200~1500mg;还含有多种益于健康的成分，如大豆异黄酮、植物固醇、大豆皂苷等。需要注意的是，大豆中的低聚糖成分一一棉将糖和水苏糖在肠道细菌塘弗|让击起允良菲冀|65

中国居民膳食指南2016版pdf

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