中国居民膳食指南2022免费阅读(中国居民膳食指南2022版)

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(zz0z)到进艳潮列而于千186同等重量的鱼类与畜禽类食物相比，提供的优质蛋白质含量相差无几，但鱼类所含脂肪和能量明显少于畜禽类。因此，当孕妇体重增长较多时，可多食用鱼类而少食用畜禽类，食用冀禽类时尽量剔除皮和肥肉，畜肉可优先选择脂肪含量较少的牛肉。为保证动物性铁的需要，建议每周吃1~2次动物血或肝脏。此外，鱼类尤其是深海包类如三文鱼、鲁鱼、凤尾鱼等还含有较多n-3多不饱和脂肪酸，其中的二十二碳六烯酸CDHA)对胎儿脑和视网膜功能发育有益，最好每周食用2~3次。如果大豆和坚果摄人量达不到推荐量，则需要适量增加动物性食物。8.孕期如何进行适当的身体活动若无医学禁忌，孕期进行身体活动是安全的。建议孕中、晚期每天进行30分钟中等强度的身体活动。中等强度身体活动心率明显加快，运动中可以说话但不能唱歌，运动后心率达到最大心率的50%~70%，主观感觉稍疲劳，休息10分钟左右可以恢复。最大心率可用220减去年龄计算得到，如年龄30岁，最大心率为220-30=190，活动后的心率以95~133次/分为宜。常见的中等强度运动包括:快走、游泳、打球、孕妇瑜伽、各种家务劳动

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等。孕妇可根据自己的身体状况和孕前的运动习惯，结合主观感觉选择熟悉的活动类型，量力而行。9.母乳喂养需做哪些准备母乳胁养对宝宝和妈妈都是最好的选择，任何代乳品都无法取代母乳。每一位准妈妈都要有用自己的乳汁哺育孩子的信心。成功的母乳喂养不仅需要健康的身体，还需要积极的心理准备。孕妇应尽早了解母乳喂养的益处，加强母乳喂养的意愿，学习母乳喂养的方法和技巧，为母乳咀养做好各项准备。心理准备:母乳喂养可给孩子提供全面的营养和充分的情感交流，让婴儿获得最佳的生长发育和安全感，母乳喂养有助于产妇子宫收缩和产后体重的恢复(逐渐分解掉孕期体内储备的脂肪)，还降低乳腺瘤的发病率。总之，母乳喂养对母子双方均有许多益处，夫妻双方都需要充分了解这些益处，做好纯母乳喂养至婴儿6月龄的心理准备营养准备:孕期增加的能量和营养素摄人，除满足母体和新生命的需要外，也有一部分是为产后泌乳进行必要的营养储备。正常妇女的孕期增重中有3-~4kg的脂肪蓄积是为产后泌乳贮备的能量，孕期适宜增重有助于产后及时弯乳，母乳喂养有助于消耗孕期蕃积的脂肪和产后体重的恢复。乳房护理:孕中期开始乳房逐渐发育，应适时

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更换胸单，选择能完全单住乳房并能有效支撑乳房底部及侧边、不挤压乳头的胸罩，避免过于压迫乳头妨碍乳腺的发育。孕中、晚期可经常对乳头、乳坚进行揉捍、按摩等护理，以增强乳头、乳党的韧性和对刺激的耐受性。以下关键事实是在充分的科学证据基础上得出的结论，应牢记:人孕前3个月开始补充叶酸可增加受孕成功率、降低子代神经管畸形的风险。@孕前体重适宜，叶酸、铁、碘营养状况良好有助于成功受孕并获得理想妊娠结局。4平期对能量、蛋白质、磺、铁、钴、叶酸等的需要量增加，缺乏会影响子代智力和体格发育。9孕早期现水化合物摄入严重不足易发生酮证酸中毒，对胎儿脑及神经系统发育造成损害。人孕期适宜增重有助于孕育健康胎儿，减少妊娠并发证、母体产后体重沾留和肥胖的风险。@主动身体活动有助于维持孕期体重适宜增长，户外活动接触阳光有利于维生素了合成。@吸烟和被动吸烟可能导致流产、早产、胎静发育异常、死胎、低出生体重和先天畸形。4孕期饮酒可能导致胎儿酒精综合征，增加流产、死产和其他胎奶并发症的风险。e愉快、健康的生活方式有助于优孚优生，充分准备有利于成功母乳喂养。过韭||让到进驳潜菲盖剖可187

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