十分钟冥想作者(十分钟冥想安迪普迪科姆著)

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本文节选自《十分钟冥想》电子版：

适、更自在，几个晚上之后，你就会对整，这个时候，你束可以在没有首频指下站练习10:，睡眠冥睡痢而已。如果你在相关音频的指导下进行练习，你也许会感到更芭个过程足够熟悉、足够目导的情况下目己去做了。宣相PR在你上床睡觉之前，确保去过了出所、锁上了门、关反了手机，并做了你平常上床睡觉之前会做的一切事情。上做一些准备，或者为第二天要做的事情列个清单。为上床做好准备之后，盖上和被子，平躺在那一样。为了更舒服，你可以在头下方放一个溥趴铸睡或者侧着睡，没关系，这个练习最好是庙的时候，你需花一点时间体察陷进订的和也没有什么事0去睡觉。册在那，体委身休休支的感党，体察这一天到头博朗做了的感觉等你甚至可以为第二天早，了怠好像要睡伟躺舒服之后，你需做5次深呼吸，用蛋子吸气，和二分名村起中所做的那和在吸气的时候，你需努力感受部充满空冰了人到贡司，做完之后所惯就像在pn、胸用扩张的感觉。呼气的时候，你可以想象一下:当天的想法和感受都消失得无影无踪，喘体中的芭张感也都消散了。这有助于你的吴体和心灵为要进行的练习做好准备。菲台口出那个接触感最强烈的部位一一你的身体困扰。在站串开始的时候，你要辨认一下导慢慢来。如宁你有许多想法在打转〈这绝第一步:从“签到”开始，按平常的方式，你要留意上自己上包括身

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笨拥感受和心灵的感受.记住，，睡觉也是不可匆忙的，因此，当你做这个练习中的这一部分时，职色对|生，暂时由着它们去。无论做什么，请你不要法，无论这些想法多么令人不安或者不舒服。接下来，你要更仔细地留意身体与床的接触氮。请你将注意为这回到号体与床接触时的那种感觉上，留意身体陷进床!量分布均匀吗?你还可以注意任何声音或其他感觉。在你想要睡觉的时候，声音有时候特别令人和感跟放松时不可匆忙一是很正常的)，被诱惑着抗拒那些想的感觉卢首多让征注意忆、你可以改变的，还是你左右不了的、一点办法都没有的，这样做会有一些作用。然后，你不要抗拒那种声然后再把注你努力了解身体的切实感受。在刚身体是感到沉还是径生,是个安还是安也用心灵对身体进和何公瑟感。你的注意力会不可觉了，而这个练习会缓解这些紧张，各人几饥，每次花上大约30秒的时间。持大约30秒，现在，请ee4和地体于人可以这检革襟。住，你不光要留的部位。到现在为止，果还没有，请你把注意，你，你可比如，，你需更精确你很可能已经留十只要光上厂百，人和仅意力天回和地把注意力集中在声到自己的身体上来。也要曙以多扫摘音上，保开始的时候，你可以了扫描，从头顶到脚趾，逮瘟意令你不适的部位，而且要留意那力带到能够更清跟往常一样，不要斌其上自然。跟十分钟昌

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起一样，在睡眠忌想的练习中，因此，如采你的胶胜部位起低更明显，而腹部起优个你需留意呼吸是深还是浅，何努力。你需要做的不过有有或错误之分明显，你也<要担心。畅还是不规律。这并不要求你做任体的活动而已。如果呼吸非常浅、移动妃踩呼吸的起伏。在对呼吸进行了是很正常的。在你意经回来了，你需要做毕上来。你不需要对这的时候，上自然地进入中你所能记得的第醒来时的心情吗?得Se1医以任攻本本楚地感受何方式改变呼吸的节奏，相很》1一2分钟的观察之后，你的心灵会分心和心灵游离的时候，你的心受其实唤已温和地把注意力人当你觉得人部分下一部分第二步:这一步是以专注的、有条一个时间点开始，现在，就二全，静观罕。这并个需好员中国过的侈人同年忆多详细要进行得头。礁察觉，你可以把手放在你党得的部位，这样做也许会有些玫助。在把手放在天从早上本所像你的大及被设定了划常在心灵重放一天中经历的事件、会四更多的只名优半b被吸引到紧张的部些感到放松竹和可蔓到了呼吸珊来的起伏感，但是如起伏的部位。反，让身体顺呼吸方式没有正到这甩的方式回是长还是短，是顺寸是是留意生活动最强烈手来回里之后，随游离开来，这带回到号体的起伏己经过了1一2分钟新从这一你还记和的“快顾这一天。来之后开始。、对话的时候，你在是个概览，是一系列

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